Mikä on TDEE ja miten se lasketaan?

TDEE, eli kokonaisenergiankulutus, on käsite, joka kuvaa, kuinka paljon energiaa keho kuluttaa päivittäin. TDEE:n ymmärtäminen on keskeistä, kun halutaan hallita painoa tai parantaa ravitsemustottumuksia.

Miksi TDEE on tärkeä?

TDEE:n tuntemus auttaa sinua arvioimaan, kuinka paljon kaloreita sinun tulisi nauttia päivittäin. TDEE koostuu kolmesta pääosasta: perusaineenvaihdunnasta (BMR), fyysisestä aktiivisuudesta ja ruokatermiinistä. Yhdistämällä nämä tekijät saat kokonaiskuvan päivittäisestä energiankulutuksestasi.

Mitkä ovat TDEE:n osatekijät?

• Perusaineenvaihdunta (BMR): Tämä on energiamäärä, jonka kehosi tarvitsee toimiakseen lepotilassa. BMR kattaa peruselintoiminnot, kuten hengityksen, verenkierron ja solujen uusiutumisen.
• Fyysinen aktiivisuus: Tämä osuus vaihtelee huomattavasti riippuen siitä, kuinka aktiivinen olet päivittäin. Se voi sisältää liikuntaa, kävelyä ja muita päivittäisiä toimintoja.
• Ruokatermiini: Tämä tarkoittaa energian kulutusta ruoansulatuksen aikana. Kun syöt, kehosi käyttää energiaa ruoan käsittelyyn ja ravinteiden imeytymiseen.

Kuinka laskea TDEE?

TDEE:n laskeminen voidaan tehdä seuraavasti:

1. Laske BMR: Voit käyttää erilaisia kaavoja, kuten Harris-Benedict- tai Mifflin-St Jeor -kaavaa. Esimerkiksi Mifflin-St Jeor -kaava on seuraava:
• Miehille: BMR = 10 * paino(kg) + 6.25 * pituus(cm) - 5 * ikä(vuotta) + 5
• Naisille: BMR = 10 * paino(kg) + 6.25 * pituus(cm) - 5 * ikä(vuotta) - 161
2. Lisää fyysinen aktiivisuus: Kerro BMR:si aktiivisuuskertoimella, joka vaihtelee henkilökohtaisen aktiivisuustason mukaan. Esimerkiksi, jos olet kohtalaisen aktiivinen, kerro BMR:si 1.55:llä.
3. Lisää ruokatermiini: Tämä on yleensä noin 10-15% kokonaiskalorimäärästä. Voit laskea sen lisäämällä BMR:si ja fyysisen aktiivisuutesi tuloksen.

Esimerkki TDEE:n laskemisesta

Oletetaan, että olet 30-vuotias nainen, joka painaa 65 kg ja on 170 cm pitkä, ja olet kohtalaisen aktiivinen. Ensimmäiseksi lasketaan BMR:

• BMR = 10 * 65 + 6.25 * 170 - 5 * 30 - 161 = 1420 kcal

Seuraavaksi kerrot BMR:si aktiivisuuskertoimella:

• TDEE = 1420 * 1.55 = 2201 kcal

Tässä esimerkissä naisen TDEE olisi noin 2200 kcal päivässä. Tämä tarkoittaa, että hänen tulisi nauttia noin tämä määrä kaloreita ylläpitääkseen nykyistä painoaan.

Yhteenveto

TDEE:n ymmärtäminen on avainasemassa, kun haluat hallita painoasi tai parantaa ravitsemustottumuksiasi. TDEE:n laskeminen perustuu perusaineenvaihduntaan, fyysiseen aktiivisuuteen ja ruokatermiiniin. Voit hyödyntää tätä tietoa omassa ruokavaliossasi ja liikuntatottumuksissasi. Lisätietoja ravitsemuksesta löydät ravintokirjastostamme.