Proteiinipitoisimmat palkokasvit kasvisproteiinin lähteeksi
Mitkä ovat proteiinipitoisimmat palkokasvit?
Palkokasvit ovat loistava vaihtoehto kasvisproteiinin lähteeksi, ja niiden proteiinipitoisuudet vaihtelevat merkittävästi. Tässä artikkelissa esittelemme proteiinipitoisimmat palkokasvit ja niiden ravintoarvot.
Proteiinipitoisuus eri palkokasveissa
| Palkokasvi | Proteiini (g/100g) | Kalorit (kcal) | Hiilihydraatit (g) | Rasva (g) | Kuitu (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Soijarouhe | 49.2 | 335 | 20.9 | 2.4 | 15 |
| Soijapapu, kuivattu | 35.9 | 374 | 10.3 | 17.7 | 15.7 |
| Vihreä linssi | 24.4 | 312 | 45.7 | 1.1 | 8.9 |
| Ruskeat pavut | 22.2 | 305 | 39.5 | 1.5 | 21.6 |
| Kuivattu herne | 19.4 | 245 | 27.2 | 1.6 | 20 |
| Tempe | 18.5 | 201 | 5.5 | 10.8 | 4.3 |
| Tofu | 17.3 | 154 | 0.5 | 8.7 | 2.3 |
| Härkis | 17 | 210 | 13.1 | 9 | 4 |
| Soijapapu | 16.1 | 168 | 4.6 | 8 | 7.1 |
| Adukipapu | 9.3 | 137 | 21.3 | 0.2 | 5.5 |
| Kidneypapu | 8.6 | 116 | 15.3 | 0.5 | 7.4 |
| Kikherne | 8.4 | 138 | 17.6 | 2.5 | 5 |
Vähäkalorisimmat ja kuitupitoisimmat vaihtoehdot
Jos etsit vähäkalorisia vaihtoehtoja, kannattaa kiinnittää huomiota esimerkiksi tofuuun, joka sisältää vain 154 kcal ja 17.3 g proteiinia. Toinen hyvä vaihtoehto on kuivattu herne, joka tarjoaa 19.4 g proteiinia vain 245 kalorin hinnalla. Kuitupitoisuuden osalta ruskeat pavut erottuvat edukseen, sillä ne sisältävät peräti 21.6 g kuitua 100 g kohti.
Kuinka hyödyntää palkokasveja ruokavaliossa?
Palkokasveja voi käyttää monin eri tavoin. Ne sopivat mainiosti keittoihin, salaatteihin, patoihin ja jopa kasvispihveihin. Voit myös kokeilla erilaisia reseptejä, joissa yhdistät palkokasveja eri viljojen kanssa, kuten riisin tai kvinoan. Näin saat monipuolista ja ravinteikasta ruokaa.
Lisätietoja eri palkokasveista ja niiden ravintoarvoista löydät ravintokirjastostamme.
Usein kysytyt kysymykset
Miksi palkokasvit ovat hyviä proteiinin lähteitä?
Palkokasvit tarjoavat runsaasti proteiinia ja niissä on myös muita tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua ja vitamiineja.
Kuinka paljon proteiinia on soijarouheessa?
Soijarouheessa on 49.2 g proteiinia 100 g kohti, mikä tekee siitä erittäin proteiinipitoisen vaihtoehdon.
Miten voin käyttää palkokasveja ruoanlaitossa?
Palkokasveja voi käyttää esimerkiksi keitoissa, salaatteissa, patoissa ja kasvispihveissä, jolloin ne tuovat ruokaan makua ja ravinteita.
Mitkä palkokasvit ovat vähäkalorisimpia?
Tofu ja kikherneet ovat esimerkkejä vähäkalorisista palkokasveista, joissa on runsaasti proteiinia suhteessa kaloreihin.